テニスの競技力をアップし、健康寿命を向上させる5つのトレーニング

テニスで行う必要のある筋トレは非常に多く存在します。今回はその中でも、非常に重要度が高いトレーニングを5つの項目に分けてお伝えしていこうと思います。

テニスに求められる持久力強化

テニスでは緩急のついた試合展開がよく見られます。そのため、インターバルトレーニングをよく行っています。

これは速いスピードでの急走期とジョギングでの休息期を繰り返すことで、最大酸素摂取量の増大や、全身持久力の改善、無酸素性代謝の亢進などの効果を得ることが出来ます。

心拍数を180拍/分まで上昇させ、休息期では120拍/分まで回復する時間(30~90秒間)を設けるという原則があります。

テニスに求められる筋力強化

筋力強化には筋肉を肥大させる方法と、筋肉の発揮できる能力を向上させる方法が存在します。

筋肉肥大は低強度×高頻度(10回×5セット)などのようなプログラムで行う。セット間の休息時間は30秒から90秒間とし、疲労が完全に回復する前に次のセットを行うようにする。

発揮できる能力を向上させるためには高強度×低頻度(3回×3セット)というようなプログラムで行い、セット間の休息は十分にとることが推奨されています。

テニスに求められる瞬発力

アジリティトレーニングも重要です。直線的な素早さよりも、急激なストップ・ターンなど反応も含む様々な方向への加速や原則を伴う素早い動作が出来る能力を鍛えます。

これにはラダートレーニングやミニハードルなどのトレーニングが含まれます。

ラダートレーニングではフォワードランといって、1マスに1歩ずつ足を入れて進むトレーニングや、ラテラルランといって1マスに2歩ずつ足をいれて横方向に進むものがあります。

この時、体の軸が崩れないように姿勢を意識した状態で素早く行う必要があります。また、足元ばかりに注意が集中し、背中が丸まることなく行うようにすることがポイントです。

テニスに求められるバランス能力

体幹トレーニングは必須項目です。テニスでは軸が非常に大切になるため、この軸がぶれてしまうと、体重がボールにうまく伝わらなくなります。

サイドブリッジと呼ばれる横向きになり、臀部を床から浮かし、体の側面を浮かした状態で前腕部と、足部で支持するものや、四つ這いの姿勢から片腕とその腕とは逆の脚をあげて、手から足までを一直線に保持するようなものもある。

テニスに求められる反応能力・バランス能力

コーディネーショントレーニングとも言われている一般的なトレーニングです。

様々な情報を目や耳など五感で察知し、脳がそれを瞬時に、認識、処理、判断して具体的に筋肉を動かすといった一連の過程をスムーズに行う能力を高めていくものです。

ボールを真上にあげ落ちてくる間に1回ターンしてキャッチするといったトレーニングや、長座の姿勢からボールを地面に叩きつけた後すぐに立ち上がり、ボールをキャッチするなどのものがあります。

テニスのトレーニングで健康寿命の向上を

これらのトレーニングを一般の方が行うと、ダイエット効果はもちろんのことながら、転倒予防という点にも効果を期待出来ます。

また、これらの運動を行うことで、脳が活性化され、日々の仕事のパフォーマンスを向上させることが出来ます。

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